انقطاع الطمث مرحلة انتقالية حاسمة للنساء، إذ تفقد أجسامهن تدريجيًا مستويات الإستروجين. يؤثر هذا بشكل مباشر على المزاج والطاقة والتمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى شعور الكثيرات بتغيرات جسدية، وإرهاق، وتقلب المزاج، وأرق. ممارسة الرياضة في سن اليأس إنه أقوى دواء طبيعي لهرموناتك وقلبك ودماغك ومزاجك. ستظهر نتائجه في دقائق معدودة. 12 أسبوعًا

من الكتاب دماغ انقطاع الطمث وأحدث الأدلة العلمية، دعونا نرى. "ثمانية أسباب لممارسة الرياضة خلال فترة انقطاع الطمث" ماذا هناك؟

8 أسباب لممارسة الرياضة خلال فترة انقطاع الطمث

1. تقليل الهبات الساخنة

يمكن للنساء اللاتي يمارسن الرياضة بانتظام أن يقللن بشكل كبير من عدد وشدة الهبات الساخنة، حيث تشهد بعضهن اختفاءً شبه كامل لأعراضهن في غضون عام.

• وجدت دراسة أجريت على 3500 امرأة من أمريكا اللاتينية أن أولئك الذين مارسوا التمارين الرياضية بشكل معتدل كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض حادة. 28%
• توصلت دراسة أسترالية أجريت على أكثر من 400 شخص إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يوميًا يعانون من الهبات الساخنة أقل بمقدار 49% من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.
• على الرغم من أنها ليست فعالة مثل العلاج الهرموني البديل الذي يمكن أن يقلل من 75%، فإن نتائج التمارين الرياضية آمنة وواضحة في غضون 3 أشهر.

2. حماية قلبك وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

بعد انقطاع الطمث، وعند دخولكِ سن اليأس، تنخفض مستويات الإستروجين لديكِ، مما يدفع جسمكِ إلى حرق المزيد من الطاقة. وتبدأ مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وسكر الدم بالتراكم. كل هذا يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، وأمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني.

ممارسة الرياضة أثناء انقطاع الطمث 3-5 مرات في الأسبوع قادر على تغيير الوضع

• تقليل محيط الخصر والدهون في البطن
• خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول
• استعادة وظيفة القلب والأوعية الدموية

خلال 12 أسبوعًا سوف يتغير التمثيل الغذائي الخاص بك بشكل كبير.

3. تحكم في وزنك واعمل على تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك مرة أخرى.

خلال فترة انقطاع الطمث، تكتسب معظم النساء ما معدله حوالي 2 كيلوغرام ويمتد خط الخصر تقريبًا 2.2 سم خلال عام واحد، السبب الرئيسي هو انخفاض هرمون الاستروجين، مما يتسبب في حرق الجسم للطاقة بشكل أبطأ والبدء في تخزين المزيد من الدهون حول البطن، وخاصة الدهون الحشوية.

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية أثناء انقطاع الطمث، وخاصة تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال أو استخدام الدمبل أو أشرطة المقاومة.

• استعادة كتلة العضلات
• تحفيز عملية التمثيل الغذائي
• تقليل الدهون الزائدة بشكل فعال خلال بضعة أشهر

مع بذل العضلات جهدًا أكبر، يستجيب هرمون الأنسولين في الجسم بشكل أفضل، مما يعيد التوازن إلى عملية التمثيل الغذائي.

4. النوم بشكل أفضل

تساعد ممارسة التمارين الرياضية أثناء انقطاع الطمث على توازن الهرمونات. السيروتونين و الميلاتونين (الميلاتونين) والتي ترتبط مباشرة بالنوم

• عندما تمارس الرياضة أثناء النهار، يضبط جسمك ساعته البيولوجية بشكل أفضل، مما يسمح لك بالنوم بشكل أعمق والاستيقاظ وأنت تشعر بمزيد من الانتعاش.
• وجدت دراسة أن أكثر من 2000 امرأة يمارسن الرياضة بانتظام 12 أسبوعًا تحسن كبير في جودة النوم والمزاج
• حذر: إذا مارست الرياضة بشكل مكثف، فإن هرمونات التوتر الكورتيزول سيزداد، مما يُساعد الجسم على التعافي ببطء. لذا، يُعدّ الاعتدال أساس الصحة في سن اليأس. 

5. المشاعر القوية والصحة العقلية

أثناء انقطاع الطمث، يؤثر انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون بشكل مباشر على النواقل العصبية في الدماغ، مما يتسبب في إصابة العديد من الأشخاص بتقلبات المزاج، أو التوتر، أو حتى الاكتئاب.

• وتؤكد العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة في سن اليأس يساعد على تحفيز القذف "الإندورفين" ويعرف أيضًا باسم هرمون السعادة.
• فهو يساعد حقًا على تهدئة العقل وتقليل القلق.
• يمكن أن يؤدي المشي السريع لمدة 30 دقيقة فقط من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع إلى تقليل مستويات التوتر والاكتئاب عن طريق 40–50%

6. تقوية العظام والعضلات.

بعد سن الخمسين، تفقد النساء ما معدله 100% من كتلة عظامهن. 1–2% في السنة بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، هناك خطر متزايد للإصابة بهشاشة العظام.

• نوع التمرين تدريب المقاومة ويمكن فقدان الوزن زيادة كثافة العظام بمقدار 1–3% خلال 6 أشهر. إذا تم ذلك باستمرار
• ويساعد أيضًا على بناء كتلة العضلات، التي تلعب دورًا رئيسيًا في دعم العظام ومنع السقوط.
• يجب أن تتلقى ضوء الشمس الصباحي على الأقل يوميًا 10 دقائق لتحفيز إنتاج فيتامين د، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وبناء عظام قوية.

7. حماية عقلك وذاكرتك.

دماغ المرأة حساس جدًا لهرمون الإستروجين. انخفاض مستويات الهرمون خلال انقطاع الطمث قد يُسبب أعراضًا. "ضباب الدماغ" مثل صعوبة التذكر، أو قصر فترة الانتباه، أو بطء التفكير.

• وجدت الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة كافية 150 دقيقة في الأسبوع يمكن أن يزيد تدفق الدم إلى المخ أكثر من 20%
• يحفز تخليق البروتين عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ) الذي يساعد على استعادة خلايا الدماغ.
• تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة تصل إلى 30–35%

8. إطالة العمر وتحسين نوعية الحياة.

تعتبر ممارسة الرياضة أثناء انقطاع الطمث "المفتاح لإبطاء الشيخوخة" تم إثباته من خلال أبحاث عالمية المستوى

وجدت دراسة في مبادرة صحة المرأة أن الأشخاص الذين حصلوا على أكثر من خمس ساعات من النشاط البدني أسبوعيًا

• انخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب 27%
• وتقل مخاطر الإصابة بالسرطان 21%
• وفي الوقت نفسه، وجدت الأبحاث من دراسة صحة الممرضات أن النساء اللاتي يمارسن التمارين الرياضية بانتظام لديهن فرصة أقل للوفاة بسبب أمراض الجهاز التنفسي. 77%

ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة فقط 30 دقيقة يوميا يكفي لتمديد متوسط العمر. 3-5 سنوات والأهم من ذلك، اجعل كل عام من حياتك "مليئًا بالجودة".

إرشادات ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لمرحلة انقطاع الطمث

وتؤكد الأبحاث أن تمارين متوسطة الشدة يقدم أقصى قدر من الفوائد الصحية، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، ويساعدك على النوم بشكل أفضل.

مستوى "معتدل" إنه تمرين التعرق، والتنفس بشكل أسرع، ولكن لا يزال قادرا على التحدث (حوالي 60–70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)

• مثال: العمر 50 سنة، الفترة المناسبة هي 102–119 مرة في الدقيقة

ينبغي على المرأة في سن اليأس ممارسة التمارين الرياضية في كافة المجالات. 3 أنواع لتحقيق أقصى قدر من النتائج

1. التمارين الهوائية

• مثال: المشي السريع، الركض، ركوب الدراجات، السباحة
• الفوائد (قم بذلك بشكل مستمر لمدة 30-45 دقيقة لكل جلسة)
  • حرق الدهون الزائدة
  • يقوي القلب والرئتين
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني عن طريق 20–30%

2. تدريب المقاومة

• مثال: رفع الأثقال، الدمبل، أشرطة المقاومة، القرفصاء، تمارين الضغط
• مهم: بعد سن الأربعين يفقد الجسم كتلة العضلات في المتوسط. 3–8% كل 10 سنوات
• الفوائد (ممارسة 2-3 مرات في الأسبوع)
  • زيادة كتلة العضلات
  • زيادة كثافة العظام
  • يساعد على حرق المزيد من الطاقة حتى أثناء الراحة

3. التمدد والتوازن

• مثال: يوغا، تاي تشي، بيلاتيس
• فائدة
  • يساعد على استرخاء العضلات وزيادة مرونة الحركة.
  • تقليل التوتر
  • يساعد على تقليل فرصة السقوط

العقبات والحلول، بداية سهلة من المنزل

• العقبات الشائعة: ليس هناك وقت كافي، لا يوجد دافع، لا يوجد معدات
• الحل البسيط: لا داعي للذهاب إلى النادي الرياضي أو استخدام معدات باهظة الثمن. ما عليك سوى المشي السريع، أو ركوب الدراجة، أو ممارسة بعض تمارين وزن الجسم. 15-30 دقيقة يوميًا يكفي أن تبدئي بإجراء تغييرات إيجابية في عملية التمثيل الغذائي لديك وتوازن الهرمونات.

ملخص وتوصيات من W9 Wellness

في حين أن ممارسة التمارين الرياضية لا تقلل من الهبات الساخنة بقدر العلاج بالهرمونات البديلة (HRT)، إلا أنها آمن وفعال ويمكن البدء به على الفور. إن ممارسة التمارين الرياضية أثناء انقطاع الطمث، بدءًا من خطوات صغيرة، مثل المشي السريع لمدة 10 دقائق يوميًا، يمكن أن يحسن صحتك وحيويتك. 3 أشهر فقط

مع الاستخدام المنتظم، ستنام بعمق، وتشعر بتحسن، وتتمتع بعقل أكثر صفاءً. على المدى البعيد، ستتمتع بصحة أفضل، وتوازن هرموني، وعمر أطول.

استشر خبيرًا في W9 Wellness

إذا كنت تريد معرفة مستويات الهرمونات لديك بدقة، أو تقييم كثافة عظامك، أو التخطيط لأفضل خطة تمرين لجسمك، خاصة بالنسبة لأولئك في سن اليأس الذين يحتاجون إلى اهتمام إضافي. فريق الأطباء والخبراء في W9 جاهز لتقديم الاستشارات. لتصميم برنامج صحي شخصي وإرشادك إلى أفضل صحة في كل عمر.

مستشفى فرامونغكوتكلاو (الطابق الثالث، المبنى أ)

• رقم الهاتف: 092-9936922
• خط: @w9wellness
• ساعات الافتتاح والإغلاق: 08.00 – 17.00.

مراجع

• موسكوني، ل. (2024). دماغ انقطاع الطمث.
• مبادرة صحة المرأة (المعهد الوطني للصحة، 2022)
• دراسة صحة الممرضات (هارفارد، 2021)