โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) กุญแจสู่การนอนหลับลึกและการฟื้นฟูผิวอ่อนเยาว์

ในยุคที่เทคโนโลยีด้านสุขภาพก้าวหน้าอย่างก้าวกระโดด หลายคนหันมาใส่ใจสุขภาพการนอนมากขึ้น และด้วยข้อมูลจากนาฬิกาสุขภาพ (Smartwatch หรือ Smart Ring) ที่ช่วยติดตามระยะเวลา คุณภาพการนอน หรือแม้กระทั่งคะแนนการนอน (Sleep Score) ที่ประมวลผลออกมาให้เห็นชัดเจน ทำให้เราเริ่มตั้งคำถามถึงบทบาทของ โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone – GH) ในการฟื้นฟูร่างกายขณะหลับ

แต่เคยสงสัยไหมว่า… แม้นาฬิกาจะบอกว่าคุณนอน “ครบชั่วโมง” หรือมี “คะแนนการนอน” ที่ดูดี แต่ทำไมตื่นมายังรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่สดชื่นเท่าที่ควร? ผิวพรรณดูหมองคล้ำไม่สดใส หรือร่างกายฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าได้ช้ากว่าที่คิด?

คำตอบอาจไม่ได้อยู่ที่ “ปริมาณ” ของการนอนเพียงอย่างเดียว แต่อยู่ที่ “คุณภาพ” โดยเฉพาะช่วง “นอนหลับลึก” (Deep Sleep หรือ Slow-Wave Sleep) ซึ่งเป็นช่วงเวลาทองที่ร่างกายของคุณจะได้ทำงานอย่างหนักเพื่อซ่อมแซมร่างกาย และเป็นช่วงที่ هرمون النمو ซึ่งเปรียบเสมือน “ฮอร์โมนชะลอวัย” อันทรงพลังจะถูกหลั่งออกมาอย่างเต็มที่

تحديد موعد للتشاور معنا

โกรทฮอร์โมน คืออะไร? และสำคัญกับร่างกายเราอย่างไร?

โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone – GH) เป็นฮอร์โมนหลักที่ผลิตและหลั่งมาจากต่อมใต้สมอง (Pituitary Gland) มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ไม่ใช่แค่การเจริญเติบโตในวัยเด็กเท่านั้น แต่ยังคงความสำคัญไปตลอดชีวิต ในฐานะฮอร์โมนชะลอวัยที่ช่วยคงความอ่อนเยาว์และสุขภาพดี

หน้าที่หลักของ โกรทฮอร์โมน ที่ส่งผลต่อสุขภาพและการฟื้นฟูร่างกาย ได้แก่

ซ่อมแซมและสร้างเซลล์ใหม่: โกรทฮอร์โมนช่วยกระตุ้นการสร้างและซ่อมแซมร่างกายในระดับเซลล์ ไม่ว่าจะเป็นเซลล์กล้ามเนื้อ เซลล์กระดูก หรือแม้กระทั่งเซลล์ผิวหนัง ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้รวดเร็วและคงประสิทธิภาพ
กระตุ้นการเผาผลาญ: มีส่วนช่วยในการสลายไขมันสะสมและส่งเสริมการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทำให้รูปร่างสมส่วนและระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น
เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน: โกรทฮอร์โมนมีบทบาทในการสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายแข็งแรงและป่วยได้ยากขึ้น
คงความอ่อนเยาว์ของผิวพรรณ: ฮอร์โมนนี้ช่วยกระตุ้นการผลิตคอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญที่ทำให้ผิวมีความยืดหยุ่น กระชับ และคงความผิวอ่อนเยาว์

ความเชื่อมโยงของการนอนหลับลึกกับโกรทฮอร์โมน

การหลั่งของهرمون النموในร่างกายจะไม่ได้เกิดขึ้นตลอดเวลา แต่จะหลั่งออกมาเป็นจังหวะ โดยช่วงที่ GH จะหลั่งออกมามากที่สุดและมีประสิทธิภาพสูงสุดคือ ขณะที่คุณอยู่ในช่วง “นอนหลับลึก” (Deep Sleep) ซึ่งโดยปกติแล้วมักจะเกิดขึ้นในช่วง ครึ่งแรกของการนอนหลับ ของแต่ละคืน

ผลกระทบเมื่อคุณนอนหลับลึกไม่พอ

หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับไม่สนิท เข้านอนหลับลึกได้ยาก หรือมีช่วงเวลาการหลับลึกที่สั้นเกินไป การหลั่งهرمون النمو ในร่างกายก็จะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ส่งผลให้เกิด วงจรที่ไม่ดีต่อสุขภาพ على النحو التالي:

ร่างกายฟื้นตัวได้ไม่เต็มที่: เมื่อهرمون النمو ต่ำ การซ่อมแซมร่างกายในระดับเซลล์ก็ทำได้ไม่สมบูรณ์ ทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียเรื้อรัง ไม่สดชื่น แม้จะนอนครบชั่วโมงตามที่นาฬิกาสุขภาพแจ้งก็
ผิวพรรณไม่สดใส: نقصهرمون النمو ส่งผลให้การสร้างคอลลาเจนและอีลาสตินลดลง ทำให้ผิวพรรณดูหมองคล้ำ ไม่กระชับ และไม่มีความผิวอ่อนเยาว์ดังเดิม
ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ: ร่างกายจะป่วยได้ง่ายขึ้น เพราะระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ
กระทบต่อการควบคุมน้ำหนัก: การหลั่งهرمون النمو ที่ลดลง อาจทำให้การสลายไขมันทำได้ยากขึ้น และมีแนวโน้มสะสมไขมันได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณรอบเอว ซึ่งปัจจัยเหล่านี้ล้วนส่งผลย้อนกลับไปทำให้คุณภาพการนอนแย่ลงไปอีกในที่สุด

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจมีปัญหาการหลั่ง โกรทฮอร์โมน จากการนอนหลับ

หากคุณพบว่าตนเองมีอาการเหล่านี้ แม้จะพยายามนอนให้เพียงพอ หรือนาฬิกาสุขภาพแสดงว่าคุณนอนหลับไปแล้วหลายชั่วโมง ก็อาจเป็นสัญญาณว่าการหลั่งهرمون النموของคุณกำลังมีปัญหา

สัญญาณทางกายภาพ
- ผิวพรรณไม่สดใส หมองคล้ำ ไม่กระชับ: โดยเฉพาะเมื่อเปรียบเทียบกับช่วงที่คุณนอนหลับได้ดีกว่า
- รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลียเรื้อรัง: ตื่นมาไม่สดชื่น ไม่กระปรี้กระเปร่าแม้จะนอนครบ 7-9 ชั่วโมง
- ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายหรือการเจ็บป่วยได้ช้า: รู้สึกเมื่อยล้านานกว่าปกติ หรือใช้เวลาพักฟื้นจากอาการป่วยนานขึ้น
- มีแนวโน้มสะสมไขมันง่ายขึ้น: โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและรอบเอว ทั้งที่ไม่ได้เปลี่ยนพฤติกรรมการกินมากนัก
- มวลกล้ามเนื้อลดลง: รู้สึกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง หรือสร้างกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น
สัญญาณทางอารมณ์และจิตใจ
- รู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่า สมองไม่ปลอดโปร่ง: คิดช้า ขาดสมาธิ หรือตัดสินใจได้ไม่ดีเท่าที่เคย
- อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย: รู้สึกเครียดหรือโมโหได้ง่ายกว่าปกติ

หากคุณเช็กข้อมูลบนนาฬิกาสุขภาพแล้วพบว่ามี ระยะเวลาการนอนหลับลึกที่น้อยกว่าปกติ หรือมี Sleep Score ที่ไม่สอดคล้องกับความรู้สึกสดชื่น เหล่านี้ เป็นสัญญาณเตือนว่าถึงเวลาที่คุณต้องให้ความสำคัญกับคุณภาพการนอนหลับลึกอย่างจริงจัง เพื่อกระตุ้นการทำงานของ هرمون النمو

فحص توازن الهرمونات

เคล็ดลับส่งเสริมการหลั่งโกรทฮอร์โมนด้วยการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

การเพิ่มประสิทธิภาพการหลั่งهرمون النموالذي هوฮอร์โมนชะลอวัยตามธรรมชาติ ไม่ใช่เรื่องยาก หากคุณปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนและไลฟ์สไตล์อย่างเหมาะสม

สร้างสุขอนามัยการนอนที่ดีเยี่ยม (Sleep Hygiene)

เข้านอน-ตื่นนอนให้เป็นเวลา: พยายามทำเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้สม่ำเสมอในทุกๆ วัน แม้ในวันหยุด เพื่อสร้างจังหวะชีวิตให้ร่างกายคุ้นชิน
จัดการสภาพแวดล้อมห้องนอน: ทำให้ห้องมืดสนิท เงียบสงบ และมีอุณหภูมิเย็นสบายประมาณ 18-22 องศาเซลเซียส ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่เหมาะสมกับการนอนหลับลึก และช่วยให้คะแนนการนอนบนนาฬิกาสุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างแท้จริง
งดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน: หลีกเลี่ยงการใช้สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะแสงสีฟ้า (Blue Light) จากหน้าจอสามารถยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ง่วง
หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์: ควรงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในช่วงเย็นและก่อนนอน เนื่องจากสิ่งเหล่านี้รบกวนวงจรการนอนหลับลึก

โภชนาการเพื่อการหลับลึกและโกรทฮอร์โมน

เน้นโปรตีนในมื้อเย็น: การทานโปรตีนให้เพียงพอในมื้อเย็น โดยเฉพาะโปรตีนที่มีกรดอะมิโนบางชนิด เช่น อาร์จีนีน (Arginine) وออร์นิทีน (Ornithine) สามารถช่วยกระตุ้นการหลั่งهرمون النمويستطيع
หลีกเลี่ยงมื้อหนักหรือหวานจัดก่อนนอน: การกินอาหารมื้อใหญ่ หรืออาหารที่มีน้ำตาลสูงก่อนนอน จะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักและระดับน้ำตาลในเลือดแกว่ง ซึ่งส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับลึก
เสริมวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับแร่ธาตุสำคัญอย่างแมกนีเซียมوสังกะสีอย่างเพียงพอ เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการควบคุมคุณภาพการนอนหลับลึก

การออกกำลังกายที่เหมาะสม

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) وเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) สามารถช่วยกระตุ้นการหลั่งهرمون النموได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อช่วยการซ่อมแซมร่างกายและคงความผิวอ่อนเยาว์ แต่ควรออกกำลังกายในช่วงเช้าถึงบ่าย และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ใกล้เวลานอน

ปรึกษาวางแผนโภชนาการ

ลงทุนกับการนอนหลับลึก เพื่อชีวิตที่อ่อนเยาว์และสุขภาพที่ดีจากภายใน

ในท้ายที่สุดแล้ว การดูแลสุขภาพที่ดีไม่ได้มีแค่การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือการใช้ Gadget ทันสมัยเพื่อติดตามผลเท่านั้น แต่การให้ความสำคัญกับ “การนอนหลับลึกที่มีคุณภาพ” يكون กุญแจสำคัญ ที่มักถูกมองข้าม

การลงทุนในคุณภาพการนอนหลับลึก และการส่งเสริมการหลั่งهرمون النموالذي هوฮอร์โมนชะลอวัยตามธรรมชาติอย่างเหมาะสม เป็นการลงทุนที่คุ้มค่าอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ เพราะจะช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมร่างกายและฟื้นฟูตัวเองได้อย่างเต็มที่ ส่งผลให้คุณมีพลังงานมากขึ้น ภูมิคุ้มกันแข็งแรง และคงความผิวอ่อนเยาว์ไว้กับเราให้นานที่สุด

คุณพร้อมที่จะเริ่มต้นดูแลสุขภาพเชิงลึก เพื่อสร้างสมดุลฮอร์โมนและยกระดับคุณภาพชีวิตของคุณให้ดียิ่งขึ้นแล้วหรือยัง?

فروع الخدمة

فرع مستشفى برارام 9
- رقم الهاتف: 092-9936922
- خط: @w9wellness
- ساعات الافتتاح والإغلاق: 08.00 – 17.00.
فرع مركز بلونشيت
- رقم الهاتف: 0994969626
- خط: @wploenchit
- ساعات الافتتاح والإغلاق: 10:00 صباحًا - 7:00 مساءً

مراجع

Van Cauter E, Plat L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr. 1996 May;128(5 Pt 2):S32-7. doi: 10.1016/s0022-3476(96)70008-2. PMID: 8627466.

Olarescu NC, Gunawardane K, Hanson TK, et al. Normal Physiology of Growth Hormone in Normal Adults. [Updated 2025 Apr 18]. In: Feingold KR, Ahmed SF, Anawalt B, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279056/

Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9. doi: 10.1016/S0140-6736(99)01376-8. PMID: 10543671.

Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.

Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21. doi: 10.1159/000262524. Epub 2009 Nov 24. PMID: 19955752; PMCID: PMC3065172.

Isidori A, Lo Monaco A, Cappa M. A study of growth hormone release in man after oral administration of amino acids. Curr Med Res Opin. 1981;7(7):475-81. doi: 10.1185/03007998109114287. PMID: 6790230.

Zajac A, Poprzecki S, Zebrowska A, Chalimoniuk M, Langfort J. Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1082-90. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d321ff. PMID: 20300016.

Wideman L, Weltman JY, Hartman ML, Veldhuis JD, Weltman A. Growth hormone release during acute and chronic aerobic and resistance exercise: recent findings. Sports Med. 2002;32(15):987-1004. doi: 10.2165/00007256-200232150-00003. PMID: 12457419.

Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports Med. 2003;33(8):599-613. doi: 10.2165/00007256-200333080-00005. PMID: 12797841.

Weltman A, Weltman JY, Schurrer R, Evans WS, Veldhuis JD, Rogol AD. Endurance training amplifies the pulsatile release of growth hormone: effects of training intensity. J Appl Physiol (1985). 1992 Jun;72(6):2188-96. doi: 10.1152/jappl.1992.72.6.2188. PMID: 1629072.