ในยุคที่เทคโนโลยีด้านสุขภาพก้าวหน้าอย่างก้าวกระโดด หลายคนหันมาใส่ใจสุขภาพการนอนมากขึ้น และด้วยข้อมูลจากนาฬิกาสุขภาพ (Smartwatch หรือ Smart Ring) ที่ช่วยติดตามระยะเวลา คุณภาพการนอน หรือแม้กระทั่งคะแนนการนอน (Sleep Score) ที่ประมวลผลออกมาให้เห็นชัดเจน ทำให้เราเริ่มตั้งคำถามถึงบทบาทของ โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone – GH) ในการฟื้นฟูร่างกายขณะหลับ

แต่เคยสงสัยไหมว่า… แม้นาฬิกาจะบอกว่าคุณนอน “ครบชั่วโมง” หรือมี “คะแนนการนอน” ที่ดูดี แต่ทำไมตื่นมายังรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่สดชื่นเท่าที่ควร? ผิวพรรณดูหมองคล้ำไม่สดใส หรือร่างกายฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าได้ช้ากว่าที่คิด?

คำตอบอาจไม่ได้อยู่ที่ “ปริมาณ” ของการนอนเพียงอย่างเดียว แต่อยู่ที่ “คุณภาพ” โดยเฉพาะช่วง “นอนหลับลึก” (Deep Sleep หรือ Slow-Wave Sleep) ซึ่งเป็นช่วงเวลาทองที่ร่างกายของคุณจะได้ทำงานอย่างหนักเพื่อซ่อมแซมร่างกาย และเป็นช่วงที่ هرمون النمو ซึ่งเปรียบเสมือน “ฮอร์โมนชะลอวัย” อันทรงพลังจะถูกหลั่งออกมาอย่างเต็มที่

โกรทฮอร์โมน คืออะไร? และสำคัญกับร่างกายเราอย่างไร?

โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone – GH) เป็นฮอร์โมนหลักที่ผลิตและหลั่งมาจากต่อมใต้สมอง (Pituitary Gland) มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ไม่ใช่แค่การเจริญเติบโตในวัยเด็กเท่านั้น แต่ยังคงความสำคัญไปตลอดชีวิต ในฐานะฮอร์โมนชะลอวัยที่ช่วยคงความอ่อนเยาว์และสุขภาพดี

หน้าที่หลักของ โกรทฮอร์โมน ที่ส่งผลต่อสุขภาพและการฟื้นฟูร่างกาย ได้แก่

ความเชื่อมโยงของการนอนหลับลึกกับโกรทฮอร์โมน

การหลั่งของهرمون النموในร่างกายจะไม่ได้เกิดขึ้นตลอดเวลา แต่จะหลั่งออกมาเป็นจังหวะ โดยช่วงที่ GH จะหลั่งออกมามากที่สุดและมีประสิทธิภาพสูงสุดคือ ขณะที่คุณอยู่ในช่วง “นอนหลับลึก” (Deep Sleep) ซึ่งโดยปกติแล้วมักจะเกิดขึ้นในช่วง ครึ่งแรกของการนอนหลับ ของแต่ละคืน

ผลกระทบเมื่อคุณนอนหลับลึกไม่พอ

หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับไม่สนิท เข้านอนหลับลึกได้ยาก หรือมีช่วงเวลาการหลับลึกที่สั้นเกินไป การหลั่งهرمون النمو ในร่างกายก็จะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ส่งผลให้เกิด วงจรที่ไม่ดีต่อสุขภาพ على النحو التالي:

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจมีปัญหาการหลั่ง โกรทฮอร์โมน จากการนอนหลับ

หากคุณพบว่าตนเองมีอาการเหล่านี้ แม้จะพยายามนอนให้เพียงพอ หรือนาฬิกาสุขภาพแสดงว่าคุณนอนหลับไปแล้วหลายชั่วโมง ก็อาจเป็นสัญญาณว่าการหลั่งهرمون النموของคุณกำลังมีปัญหา

• สัญญาณทางกายภาพ
  • ผิวพรรณไม่สดใส หมองคล้ำ ไม่กระชับ: โดยเฉพาะเมื่อเปรียบเทียบกับช่วงที่คุณนอนหลับได้ดีกว่า
  • รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลียเรื้อรัง: ตื่นมาไม่สดชื่น ไม่กระปรี้กระเปร่าแม้จะนอนครบ 7-9 ชั่วโมง
  • ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายหรือการเจ็บป่วยได้ช้า: รู้สึกเมื่อยล้านานกว่าปกติ หรือใช้เวลาพักฟื้นจากอาการป่วยนานขึ้น
  • มีแนวโน้มสะสมไขมันง่ายขึ้น: โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและรอบเอว ทั้งที่ไม่ได้เปลี่ยนพฤติกรรมการกินมากนัก
  • มวลกล้ามเนื้อลดลง: รู้สึกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง หรือสร้างกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น
• สัญญาณทางอารมณ์และจิตใจ
  • รู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่า สมองไม่ปลอดโปร่ง: คิดช้า ขาดสมาธิ หรือตัดสินใจได้ไม่ดีเท่าที่เคย
  • อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย: รู้สึกเครียดหรือโมโหได้ง่ายกว่าปกติ

หากคุณเช็กข้อมูลบนนาฬิกาสุขภาพแล้วพบว่ามี ระยะเวลาการนอนหลับลึกที่น้อยกว่าปกติ หรือมี Sleep Score ที่ไม่สอดคล้องกับความรู้สึกสดชื่น เหล่านี้ เป็นสัญญาณเตือนว่าถึงเวลาที่คุณต้องให้ความสำคัญกับคุณภาพการนอนหลับลึกอย่างจริงจัง เพื่อกระตุ้นการทำงานของ هرمون النمو

เคล็ดลับส่งเสริมการหลั่งโกรทฮอร์โมนด้วยการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

การเพิ่มประสิทธิภาพการหลั่งهرمون النموالذي هوฮอร์โมนชะลอวัยตามธรรมชาติ ไม่ใช่เรื่องยาก หากคุณปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนและไลฟ์สไตล์อย่างเหมาะสม

โภชนาการเพื่อการหลับลึกและโกรทฮอร์โมน

• เน้นโปรตีนในมื้อเย็น: การทานโปรตีนให้เพียงพอในมื้อเย็น โดยเฉพาะโปรตีนที่มีกรดอะมิโนบางชนิด เช่น อาร์จีนีน (Arginine) وออร์นิทีน (Ornithine) สามารถช่วยกระตุ้นการหลั่งهرمون النمويستطيع
• หลีกเลี่ยงมื้อหนักหรือหวานจัดก่อนนอน: การกินอาหารมื้อใหญ่ หรืออาหารที่มีน้ำตาลสูงก่อนนอน จะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักและระดับน้ำตาลในเลือดแกว่ง ซึ่งส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับลึก
• เสริมวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับแร่ธาตุสำคัญอย่างแมกนีเซียมوสังกะสีอย่างเพียงพอ เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการควบคุมคุณภาพการนอนหลับลึก  

การออกกำลังกายที่เหมาะสม

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) وเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) สามารถช่วยกระตุ้นการหลั่งهرمون النموได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อช่วยการซ่อมแซมร่างกายและคงความผิวอ่อนเยาว์ แต่ควรออกกำลังกายในช่วงเช้าถึงบ่าย และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ใกล้เวลานอน

ลงทุนกับการนอนหลับลึก เพื่อชีวิตที่อ่อนเยาว์และสุขภาพที่ดีจากภายใน

ในท้ายที่สุดแล้ว การดูแลสุขภาพที่ดีไม่ได้มีแค่การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือการใช้ Gadget ทันสมัยเพื่อติดตามผลเท่านั้น แต่การให้ความสำคัญกับ “การนอนหลับลึกที่มีคุณภาพ” يكون กุญแจสำคัญ ที่มักถูกมองข้าม

การลงทุนในคุณภาพการนอนหลับลึก และการส่งเสริมการหลั่งهرمون النموالذي هوฮอร์โมนชะลอวัยตามธรรมชาติอย่างเหมาะสม เป็นการลงทุนที่คุ้มค่าอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ เพราะจะช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมร่างกายและฟื้นฟูตัวเองได้อย่างเต็มที่ ส่งผลให้คุณมีพลังงานมากขึ้น ภูมิคุ้มกันแข็งแรง และคงความผิวอ่อนเยาว์ไว้กับเราให้นานที่สุด

คุณพร้อมที่จะเริ่มต้นดูแลสุขภาพเชิงลึก เพื่อสร้างสมดุลฮอร์โมนและยกระดับคุณภาพชีวิตของคุณให้ดียิ่งขึ้นแล้วหรือยัง?

فروع الخدمة

• فرع مستشفى برارام 9
  • رقم الهاتف: 092-9936922
  • خط: @w9wellness
  • ساعات الافتتاح والإغلاق: 08.00 – 17.00.
• فرع مركز بلونشيت
  • رقم الهاتف: 0994969626
  • خط: @wploenchit
  • ساعات الافتتاح والإغلاق: 10:00 صباحًا - 7:00 مساءً

مراجع

Van Cauter E, Plat L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr. 1996 May;128(5 Pt 2):S32-7. doi: 10.1016/s0022-3476(96)70008-2. PMID: 8627466.

Olarescu NC, Gunawardane K, Hanson TK, et al. Normal Physiology of Growth Hormone in Normal Adults. [Updated 2025 Apr 18]. In: Feingold KR, Ahmed SF, Anawalt B, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279056/

Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9. doi: 10.1016/S0140-6736(99)01376-8. PMID: 10543671.

Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.

Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21. doi: 10.1159/000262524. Epub 2009 Nov 24. PMID: 19955752; PMCID: PMC3065172.

Isidori A, Lo Monaco A, Cappa M. A study of growth hormone release in man after oral administration of amino acids. Curr Med Res Opin. 1981;7(7):475-81. doi: 10.1185/03007998109114287. PMID: 6790230.

Zajac A, Poprzecki S, Zebrowska A, Chalimoniuk M, Langfort J. Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1082-90. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d321ff. PMID: 20300016.

Wideman L, Weltman JY, Hartman ML, Veldhuis JD, Weltman A. Growth hormone release during acute and chronic aerobic and resistance exercise: recent findings. Sports Med. 2002;32(15):987-1004. doi: 10.2165/00007256-200232150-00003. PMID: 12457419.

Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports Med. 2003;33(8):599-613. doi: 10.2165/00007256-200333080-00005. PMID: 12797841.

Weltman A, Weltman JY, Schurrer R, Evans WS, Veldhuis JD, Rogol AD. Endurance training amplifies the pulsatile release of growth hormone: effects of training intensity. J Appl Physiol (1985). 1992 Jun;72(6):2188-96. doi: 10.1152/jappl.1992.72.6.2188. PMID: 1629072.