หลายคนออกกำลังกายอย่างมีวินัย กินอาหารดีทุกมื้อ แต่กลับรู้สึกว่า “กล้ามไม่ขึ้น” หรือ “เหนื่อยง่ายกว่าที่คิด” ความจริงแล้วคำตอบอาจไม่ได้อยู่ที่โปรแกรมฟิตเนสหรืออาหารเท่านั้น แต่คือ สมดุลของ “เทสโทสเตอโรน” และกลุ่มฮอร์โมนสร้างกล้าม (Anabolic Hormones) ที่อยู่เบื้องหลังพลังและการฟื้นตัวของร่างกายคุณ

เริ่มต้นจากพื้นฐาน สมดุลฮอร์โมน 2 ตัวที่ต้องจัดก่อนฟิต

ก่อนจะสร้างกล้ามได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายต้องมี “สมดุลฮอร์โมนพื้นฐาน” ที่ดี โดยเฉพาะ 2 ตัวนี้

เมื่อทั้งสองฮอร์โมนนี้อยู่ในสมดุล ระบบเผาผลาญและการสร้างพลังงานก็จะทำงานเต็มที่ เป็นพื้นฐานสำคัญของการออกกำลังกายที่เห็นผลจริง

เทสโทสเตอโรนคืออะไร และมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร?

เทสโทสเตอโรน (Testosterone) เป็นฮอร์โมนหลักของเพศชาย (แต่พบในเพศหญิงด้วยเช่นกัน) มีบทบาทสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีน พลังงาน และแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

จากงานวิจัยในมนุษย์ (Pasiakos et al., 2020) พบว่า ในภาวะขาดพลังงาน การให้เทสโทสเตอโรนสามารถกระตุ้นกระบวนการ mixed-muscle protein synthesis (กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ) และปรับสมดุลของ muscle proteome dynamics ซึ่งเป็นกลไกสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ (อ่านงานวิจัยฉบับเต็มที่นี่)

ขณะที่งานวิจัยก่อนหน้า (Griggs et al., 1989) ยืนยันว่า เทสโทสเตอโรนมีฤทธิ์เชิงแอนาโบลิก โดยช่วยเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ  (PubMed link)

อย่างไรก็ตาม ผลต่อการลดมวลไขมันยังต้องการหลักฐานเพิ่มเติม เนื่องจากแต่ละการศึกษามีเงื่อนไขแตกต่างกัน เช่น ระดับพลังงาน กลุ่มอายุ และเพศของผู้เข้าทดลอง เมื่อรักษาระดับเทสโทสเตอโรนให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม ร่างกายจะตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้ดีขึ้น มีพลังและการฟื้นฟูที่มีประสิทธิภาพ โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งฮอร์โมนเสริม

แล้วผู้หญิงล่ะ?

แม้เทสโทสเตอโรนจะถูกเรียกว่า “ฮอร์โมนเพศชาย” แต่ในผู้หญิงก็มีเช่นกัน (แม้ในระดับต่ำกว่า) และมีผลต่อพลังงาน กล้ามเนื้อ และอารมณ์ไม่ต่างกัน เมื่อเทสโทสเตอโรนของผู้หญิงลดลงมากเกินไป อาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย เผาผลาญลดลง หรือแรงจูงใจในการออกกำลังกายน้อยลงได้เช่นกัน

4 ฮอร์โมนสร้างกล้าม (Anabolic Hormones) ที่ทำงานร่วมกัน

สัญญาณที่อาจบ่งบอกว่า “เทสโทสเตอโรนต่ำกว่าปกติ”

คุณอาจไม่รู้ตัวว่าฮอร์โมนของคุณไม่สมดุล หากมีอาการเหล่านี้หลายข้อร่วมกัน ควรเข้ารับการตรวจระดับฮอร์โมนกับแพทย์เฉพาะทาง

ใช้ฮอร์โมนเสริมไม่เท่ากับแข็งแรง

บางคนเข้าใจผิดว่า “ฉีดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน” หรือ “ใช้สารกระตุ้น GH” จะช่วยเพิ่มกล้ามได้เร็ว แต่จริง ๆ แล้ว การใช้ฮอร์โมนเสริมโดยไม่มีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์ถือว่าเสี่ยงและผิดกฎหมายสำหรับนักกีฬา

การรักษาด้วยฮอร์โมนควรทำเฉพาะในผู้ที่มีระดับฮอร์โมนต่ำกว่ามาตรฐาน และต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิดเสมอ เพื่อชั่งประโยชน์และความเสี่ยงรายบุคคลอย่างรอบด้าน

การฟื้นฟูสมดุลฮอร์โมนไม่ใช่การเพิ่มปริมาณ แต่คือการคืนความสมดุลให้ร่างกายกลับมาทำงานตามธรรมชาติ

วิธีเพิ่มเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนสร้างกล้ามแบบธรรมชาติ

1. นอนหลับให้ลึก 6–8 ชั่วโมงต่อคืน : ช่วงเวลานอนหลับลึกคือจังหวะที่ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และ DHEA มากที่สุด ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
2. ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิงหรือ HIIT 3–4 ครั้ง/สัปดาห์ : การออกแรงต้านช่วยกระตุ้นการหลั่งเทสโทสเตอโรนตามธรรมชาติ และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อพร้อมลดไขมันไปในเวลาเดียวกัน
3. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไขมันดี : เช่น ปลาแซลมอน อะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นวัตถุดิบสำคัญที่ร่างกายใช้ในการสร้างฮอร์โมนเพศอย่างสมดุล
4. ลดความเครียดเรื้อรัง : เพราะเมื่อคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) สูงต่อเนื่อง จะไปยับยั้งการหลั่งเทสโทสเตอโรน ควรฝึกเทคนิคผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึก (Deep Breathing) การทำสมาธิ (Mindfulness) หรือเลือกแนวทางบำบัดสมดุลอารมณ์ เช่น Bach Flower و Acupuncture (ฝังเข็ม) ซึ่งช่วยปรับสมดุลระบบประสาท ลดระดับคอร์ติซอล และส่งเสริมให้ฮอร์โมนกลับมาทำงานอย่างเป็นธรรมชาติ

เมื่อสมดุลฮอร์โมนในร่างกายเปลี่ยน ผลลัพธ์ก็เปลี่ยน

ผู้รับบริการวัย 38 ปี ออกกำลังกายสม่ำเสมอแต่กล้ามไม่ขึ้น และรู้สึกเหนื่อยง่ายกว่าปกติ หลังเข้ารับการตรวจ هرمون كامل พบว่าระดับเทสโทสเตอโรนต่ำกว่ามาตรฐานของวัย ทีมแพทย์จึงแนะนำโปรแกรมฟื้นฟูฮอร์โมน ร่วมกับการปรับโภชนาการเฉพาะบุคคล ภายใน 3 เดือน เขารู้สึกมีพลังมากขึ้น นอนหลับดีขึ้น และกลับมามีกำลังใจในการออกกำลังกายอย่างเต็มที่อีกครั้ง

นี่คือหัวใจของ W9 Wellness การดูแลลึกถึงระดับฮอร์โมนและเซลล์ เพื่อให้คุณกลับมามีพลังในแบบที่ดีที่สุดของตัวเอง

الأسئلة الشائعة

Q: จะรู้ได้อย่างไรว่าฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ?
أ: สามารถตรวจเลือดเพื่อวัดระดับฮอร์โมนได้ โดยแพทย์จะประเมินร่วมกับอาการและสุขภาพโดยรวม

Q: การนอนดึกส่งผลต่อเทสโทสเตอโรนไหม?
أ: มีผลมาก การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนทำให้ระดับเทสโทสเตอโรนลดลงได้ถึง 10–15% ในหนึ่งสัปดาห์

Q: อาหารเสริมเพิ่มเทสโทสเตอโรนช่วยได้ไหม?
أ: ส่วนใหญ่ยังไม่มีหลักฐานทางคลินิกชัดเจน แนะนำเน้นอาหารจริงและการพักผ่อนให้เพียงพอเป็นหลัก

Q: ผู้หญิงจำเป็นต้องตรวจเทสโทสเตอโรนไหม?
أ: หากมีอาการอ่อนเพลีย เผาผลาญลดลง หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง การตรวจระดับฮอร์โมนอาจช่วยให้เข้าใจสาเหตุได้ดียิ่งขึ้น

การดูแลฮอร์โมนอย่างปลอดภัยกับ W9 Wellness Center

في مركز W9 الصحي เราเน้นแนวทางการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม (Holistic & Preventive Approach) โดยใช้การตรวจเชิงลึกเพื่อวิเคราะห์ระดับฮอร์โมน วิตามิน และระบบการเผาผลาญ เพื่อวางแผนการดูแลเฉพาะบุคคล

مستشفى فرامونغكوتكلاو (الطابق الثالث، المبنى أ)

• رقم الهاتف: 092-9936922
• خط: @w9wellness
• ساعات الافتتاح والإغلاق: 08.00 – 17.00.

مراجع

• Pasiakos SM et al. (2020). Effects of Testosterone on Mixed Muscle Protein Synthesis and Proteome Dynamics During Energy Deficit in Men. PMC7258271
• Griggs RC et al. (1989). Effect of Testosterone on Muscle Protein Synthesis in Men. PubMed 2917954
• Bassil N et al. (2009). Testosterone therapy benefits and risks in men: a review. Ther Clin Risk Manag. 5:427–448.
• Mayo Clinic (2023). Testosterone therapy: Potential benefits and risks.
• Cleveland Clinic (2024). Understanding Cortisol and Its Role in Stress.