睾酮与肌肉生长激素：有效锻炼的关键

许多人坚持锻炼，每餐饮食都很健康，但却感觉“肌肉增长缓慢”或“比预期更容易疲劳”。事实上，问题可能并非仅仅在于健身计划或饮食，而在于： 睾酮与合成代谢激素的平衡 身体力量和恢复的背后

从最基本的开始，平衡两种必须先调配好的激素才能开始健身。

要想有效增肌，你的身体需要有良好的“基本激素平衡”，尤其是这两种激素。

皮质醇 肾上腺应激激素过高或过低时，会导致身体从肌肉构建转变为肌肉分解，从而引起疲劳、易怒和恢复缓慢。
胰岛素 激素控制血糖。如果出现胰岛素抵抗，身体会储存更多脂肪，并且无法充分利用能量。

当这两种激素处于平衡状态时，你的新陈代谢和能量产生就会达到最佳状态，这是有效锻炼的基础。

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什么是睾酮？它如何影响肌肉生长？

睾酮是主要的男性性激素（但女性体内也含有睾酮）。它在肌肉生长、蛋白质合成、能量供应和运动动力方面发挥着关键作用。

人类研究（Pasiakos 等人，2020 年）发现，在能量不足的情况下，补充睾酮可以刺激这一过程。 混合肌肉蛋白质合成 （肌肉中的蛋白质合成过程）和平衡 肌肉蛋白质组动态变化 这是构建新肌肉的重要机制（点击此处阅读完整研究报告。)

虽然先前的研究（Griggs等人，1989）证实睾酮具有合成代谢作用，能显著提高肌肉蛋白质合成率（PubMed链接)

然而，睾酮对减少脂肪量的影响还需要更多证据，因为每项研究的条件各不相同，例如参与者的能量水平、年龄段和性别。当睾酮水平维持在适当水平时，身体对运动的反应更好，表现出更高的能量水平和更高效的恢复能力，而无需补充激素。

那么女性呢？

虽然睾酮被称为“男性激素”，但女性体内也含有睾酮（尽管含量较低），它对精力、肌肉量和情绪的影响与男性类似。当女性体内的睾酮水平过低时，会导致疲劳、新陈代谢减慢或运动积极性下降。

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4种协同作用的合成代谢激素

睾酮（睾酮） ：刺激肌肉中的蛋白质合成，增强训练时的力量和耐力。
脱氢表雄酮 肾上腺分泌的一种激素，是睾酮的前体。它有助于增加能量、减轻疲劳，并帮助肌肉更快恢复。
生长激素 深度睡眠期间释放的修复激素有助于修复运动造成的组织损伤，并刺激多余脂肪的分解。
胰岛素 ：将氨基酸和葡萄糖输送到肌肉中进行修复和能量产生。

合成代谢激素和分解代谢激素有什么区别？

合成代谢 “合成”激素，例如睾酮、生长激素、脱氢表雄酮 (DHEA)。
分解代谢 “破坏性”激素，例如皮质醇、胰高血糖素、肾上腺素

保持这两组细胞之间的平衡是身体健康的关键。

男性激素测试

可能表明“睾酮水平低下”的迹象

您可能并未意识到自己的激素失衡。如果您同时出现以下几种症状，最好请专科医生检查您的激素水平。

即使经常锻炼，肌肉也很难增长。
虚弱、疲劳或睡眠困难
容易增重，尤其是在腰部。
注意力不集中、压力过大或情绪波动
性欲减退

了解这些“警告信号”可以帮助你及早对身体进行预防性护理，避免激素失衡。

使用激素补充剂并不能增强力量。

有些人误以为“睾酮注射”或“生长激素刺激剂”能帮助他们快速增肌，但事实上， 对于运动员而言，在没有医疗指征的情况下使用激素补充剂被认为是有风险且违法的。

激素疗法只能用于激素水平低下的人群，并且必须在严密的医疗监督下进行，以仔细权衡个体获益和风险。

恢复激素平衡不在于增加激素量，而在于恢复平衡，使身体能够自然运作。

如何自然提高睾酮和肌肉生长激素水平

每晚保证6-8小时深度睡眠。 深度睡眠期间，身体会释放最多的生长激素和脱氢表雄酮 (DHEA)，这两种激素在修复和构建肌肉方面起着重要作用。
每周进行 3-4 次力量训练或高强度间歇训练。 阻力训练可以刺激睾酮自然分泌，帮助增加肌肉质量，同时减少脂肪。
多吃富含蛋白质和健康脂肪的食物。 例如鲑鱼、鳄梨、坚果和橄榄油，这些都是人体用来产生平衡性激素的重要成分。
减轻慢性压力 因为当皮质醇（压力激素）水平持续升高时，会抑制睾酮的分泌。你应该练习一些放松技巧，例如深呼吸、冥想（正念），或者选择一些情绪平衡疗法，例如…… 巴赫花精 和针刺它有助于平衡神经系统，降低皮质醇水平，促进自然激素功能。

荷尔蒙检测项目

当体内激素平衡发生变化时，结果也会随之改变。

一名 38 岁的患者经常锻炼，但肌肉量没有增加，并且在接受检查后感觉比平时更容易疲劳。 完整荷尔蒙 检查发现他的睾酮水平低于同龄正常水平，因此医疗团队建议他接受激素恢复计划，并配合个性化的营养调整。三个月后，他感觉精力更充沛，睡眠质量也提高了，并且重新燃起了锻炼的动力，能够充分发挥自己的运动潜能。

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