更年期是女性生命中一个至关重要的过渡阶段，因为她们体内的雌激素水平会逐渐下降。这会直接影响情绪、精力和新陈代谢，导致许多女性感到身体不适、疲惫、情绪低落和失眠。 更年期运动 它是对激素、心脏、大脑和情绪最有效的天然药物。只需几分钟即可见效。 12周

摘自本书 更年期大脑 我们来看看最新的科学证据。 “更年期锻炼的8个理由” 那里有什么？

更年期锻炼的8个理由

1. 减少潮热

经常锻炼的女性可以显著减少潮热的次数和严重程度，有些女性甚至在一年内症状几乎完全消失。

• 一项针对3500名拉丁美洲女性的研究发现，适度运动的女性出现严重症状的可能性较低。28%
• 澳大利亚一项针对 400 多人的研究发现，每天锻炼的人比不锻炼的人潮热次数少 49% 次。
• 虽然运动不如激素替代疗法 (HRT) 有效（HRT 可以降低 75%），但运动的效果安全，并且在 3 个月内即可显现。

2. 保护心脏，降低患糖尿病的风险。

更年期后，雌激素水平下降，导致身体消耗更多能量。低密度脂蛋白胆固醇和血糖水平开始升高。所有这些都会导致胰岛素抵抗、心脏病和2型糖尿病。

更年期每周锻炼 3-5 次 能够扭转局面

• 减少腰围和腹部脂肪
• 降低甘油三酯和胆固醇水平
• 恢复心血管功能

12周内 你的新陈代谢将发生显著变化。

3. 控制体重，让新陈代谢重新运转起来。

更年期期间，大多数女性平均体重会增加约 2公斤 腰围大约会扩大。 2.2厘米 一年之内，主要原因是雌激素水平下降，导致身体燃烧能量的速度减慢，并开始在腹部周围储存更多脂肪，尤其是内脏脂肪。

更年期期间进行锻炼，特别是阻力训练，例如举重、哑铃或阻力带训练，会有所帮助。

• 恢复肌肉质量
• 刺激新陈代谢
• 几个月内有效减少多余脂肪

肌肉越用力，身体的胰岛素激素反应就越好，从而使新陈代谢恢复平衡。

4. 睡眠质量更好

更年期运动有助于平衡激素水平。 血清素 和 褪黑素（褪黑激素） 这与睡眠直接相关。

• 白天锻炼可以帮助身体更好地调节生物钟，让你睡得更深沉，醒来后感觉更精神焕发。
• 一项研究发现，超过2000名经常锻炼的女性…… 12周 睡眠质量和情绪显著改善
• 警告： 运动过度会引发压力激素分泌过多。 皮质醇 它会逐渐增加，导致身体恢复缓慢。因此，更年期健康的关键在于适度。 

5. 强烈的情绪和心理健康

更年期期间，雌激素和孕激素水平下降会直接影响大脑中的神经递质，导致许多人出现情绪波动、压力甚至抑郁。

• 大量研究证实， 更年期运动 有助于刺激射精 “内啡肽” 也被称为快乐荷尔蒙。
• 它确实有助于平静心绪，减轻焦虑。
• 每周只需快走 3-5 次，每次 30 分钟，即可降低压力和抑郁水平。 40–50%

6. 强健骨骼和肌肉。

50岁以后，女性平均会失去100%的骨量。 每年 1–2% 由于雌激素水平下降，患骨质疏松症的风险增加。

• 运动类型 阻力训练 减肥可以 6 个月内骨密度增加 1-3%。 如果始终如一地这样做
• 它还有助于增加肌肉质量，而肌肉在支撑骨骼和防止跌倒方面起着关键作用。
• 每天至少应该接受早晨的阳光照射 10分钟 促进维生素D的生成，帮助身体吸收钙质，强健骨骼。

7. 保护你的大脑和记忆力。

女性大脑对雌激素非常敏感。更年期激素水平下降时，可能会出现一些症状。 “脑雾” 例如记忆力减退、注意力不集中或思维迟缓。

• 研究发现，适度运动就足够了。 每周150分钟 可以比……更显著地增加大脑血流量 20%
• 刺激蛋白质合成 脑源性神经营养因子（BDNF） （脑源性神经营养因子）有助于修复脑细胞。
• 降低患阿尔茨海默病风险高达 30–35%

8. 延长寿命，提高生活质量。

更年期运动被认为是 “延缓衰老的关键” 经世界一流研究证实

妇女健康倡议的一项研究发现，每周进行超过5小时体育锻炼的人……

• 降低死于心脏病的风险 27%
• 这样可以降低患癌风险。 21%
• 与此同时，护士健康研究发现，经常锻炼的女性死于呼吸系统疾病的几率较低。 77%

适度运动 每天30分钟 足以延长平均寿命。 3-5年 更重要的是，要让你的生命中的每一年都“充满品质”。

更年期适宜的运动指南

研究证实， 中等强度运动 提供最大的健康益处，降低患心脏病和糖尿病的风险，并有助于改善睡眠。

“中等”水平 这是一项练习 他浑身冒汗，呼吸急促，但仍然能够说话。 （大约为最大心率的 60–70%）

• 例子： 50岁以后，合适的时期是 每分钟 102–119 次

更年期女性应该进行全方位的运动。 3种类型 为了取得最佳效果

1. 有氧运动

• 例子： 快走、慢跑、骑自行车、游泳
• 益处（每次持续进行 30-45 分钟）
  • 燃烧多余脂肪
  • 增强心肺功能
  • 通过以下方式降低患心脏病和 2 型糖尿病的风险 20–30%

2. 阻力训练

• 例子： 举重、哑铃、阻力带、深蹲、俯卧撑
• 重要的： 40岁以后，人体平均会流失肌肉量。 每 10 年 3-8%
• 益处（每周练习 2-3 次）
  • 增加肌肉质量
  • 增加骨密度
  • 即使在休息时也能帮助燃烧更多能量。

3. 伸展与平衡

• 例子： 瑜伽、太极、普拉提
• 益处
  • 有助于放松肌肉，增加活动灵活性。
  • 紧张
  • 有助于降低跌倒的风险

障碍与解决方案，从简单的居家开始

• 常见障碍： 时间不够，没有动力，也没有设备
• 简单解决方案： 无需去健身房或使用昂贵的器材。只需快走、骑自行车或进行自重训练即可。 每天 15-30 分钟 只要开始对新陈代谢和激素平衡做出积极的改变就足够了。

W9 Wellness 的总结和建议

虽然运动对缓解潮热的效果不如激素替代疗法（HRT），但它仍然是一种有效的缓解方法。 安全有效，可立即开始使用。 更年期女性从小事做起，比如每天快走 10 分钟，通过锻炼来改善健康状况和活力。 仅仅3个月

坚持使用，您将睡得更深沉，感觉更舒适，头脑更清醒。长期来看，您将拥有更健康的身体、更平衡的荷尔蒙和更长的寿命。

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参考

• 莫斯科尼，L.（2024）。 更年期大脑.
• 妇女健康倡议（美国国立卫生研究院，2022 年）
• 护士健康研究（哈佛大学，2021 年）