หลายคนคุ้นกับชื่อ “ครีเอทีน (Creatine)” ในฐานะอาหารเสริมของนักกีฬา แต่ในความเป็นจริง สมองของเราต้องพึ่งพาครีเอทีนอย่างมากเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในช่วงที่เหนื่อยล้าทางความคิด ใช้สมองหนัก นอนน้อย หรืออยู่ในภาวะเครียดต่อเนื่อง งานวิจัยใหม่ ๆ ชี้ว่า ครีเอทีนอาจช่วยเพิ่มพลังงานสมอง ความจำ สมาธิ ความเร็วในการคิด รวมถึงลดอาการ Brain Fog ได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุและคนวัยทำงาน
สมองของเราแม้จะมีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับทั้งร่างกาย แต่กลับเป็นอวัยวะที่ใช้พลังงานสูงมากอย่างต่อเนื่อง เซลล์ประสาทต้องการ “พลังงานของเซลล์” (หรือที่เรียกว่า ATP) ตลอดเวลา เพื่อให้เราคิด จำ จัดการข้อมูล และตอบสนองกับสิ่งรอบตัวได้ทันที แม้ในช่วงที่ร่างกายอยู่เฉย ๆ สมองก็ยังต้องทำงานอย่างหนัก จึงอาศัยระบบสำรองพลังงานอย่าง Creatine–Phosphate System เพื่อช่วยให้พลังงานเพียงพอในจังหวะที่ต้องการใช้อย่างรวดเร็ว
เมื่ออายุเพิ่มขึ้นหรือต้องเผชิญความเครียดต่อเนื่อง ระดับครีเอทีนในร่างกายและสมองจะลดลง ทำให้หลายคนมีอาการคุ้นเคย เช่น
กลไกนี้เป็นเหตุผลว่าทำไมครีเอทีนจึงมีบทบาทมากกว่าที่คิดในเรื่อง “พลังงานสมอง”
หนึ่งในหลักฐานที่ชัดเจนที่สุดคือกลุ่มโรคทางพันธุกรรมที่ทำให้สมองมีครีเอทีนต่ำ เช่น Creatine Transporter Deficiency, AGAT deficiency และ GAMT deficiency ผู้ป่วยกลุ่มนี้มีพัฒนาการล่าช้า ความบกพร่องทางสติปัญญา อาการชัก หรือพฤติกรรมคล้ายออทิสติก และมีอาการดีขึ้นเมื่อได้รับครีเอทีนในขนาดสูงเป็นระยะเวลานาน นี่ทำให้เรามั่นใจว่าครีเอทีนคือสารสำคัญต่อสมองจริง ๆ
ในผู้สูงอายุ งานทบทวน 6 งานวิจัยพบว่า ครีเอทีนช่วยให้
แม้คะแนนจากแบบทดสอบคัดกรองสมองที่เรียกว่า Mini-Mental State Examination (MMSE) จะไม่เปลี่ยนมากนัก แต่การทำงานของสมองในชีวิตประจำวันกลับดีขึ้นชัดเจน
ในงานวิจัยแบบสุ่มพบว่า ขนาดที่ใช้มีผลอย่างมาก
งานวิจัยที่ใช้การสแกนสมองแบบเฉพาะทางเพื่อตรวจระดับครีเอทีนโดยตรง พบว่า หากต้องการให้ระดับครีเอทีนในสมองเพิ่มขึ้นจริง ๆ มักต้องใช้ปริมาณค่อนข้างสูงต่อเนื่องประมาณ 4 สัปดาห์ขึ้นไป และถึงแม้จะเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยประมาณ 3–10% แต่ระดับที่เพิ่มขึ้นนี้ก็เพียงพอที่จะช่วยให้การทำงานบางด้านของสมองดีขึ้นได้ในบางคน
ความแตกต่างสำคัญอยู่ที่ “ปริมาณที่ใช้” เพราะสมองต้องการครีเอทีนสูงกว่ากล้ามเนื้อมาก การเสริมเพียง 3–5 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่คนส่วนใหญ่ใช้กัน จะถูกนำไปสะสมที่กล้ามเนื้อก่อน ทำให้ระดับครีเอทีนในเลือดไม่สูงพอที่จะผ่านเข้าสมองได้อย่างชัดเจน จึงมักไม่เห็นผลด้านความจำหรือสมาธิมากนัก
ในทางตรงกันข้าม งานวิจัยที่ใช้ปริมาณมากขึ้น เช่น วันละ 10–20 กรัมต่อเนื่องหลายสัปดาห์ จะทำให้ระดับครีเอทีนในสมองเพิ่มขึ้นจริง แม้จะเพิ่มไม่มากนัก แต่ก็เพียงพอที่จะส่งผลต่อการประมวลผลและความจำในบางคน
ครีเอทีนไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่มีหลายกลุ่มที่อาจได้ประโยชน์มากเป็นพิเศษ ได้แก่
แม้ในตลาดจะมีครีเอทีนหลายแบบ แต่ในเชิงหลักฐานทางการแพทย์ Creatine Monohydrate เป็นรูปแบบที่ได้รับการศึกษาและยอมรับมากที่สุด
สำหรับรูปแบบครีเอทีนชนิดอื่น เช่น Creatine HCL หรือ Buffered Creatine ที่มักถูกโปรโมตว่าดูดซึมดีกว่า ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานทางการแพทย์ที่ชัดเจนว่ามีประสิทธิภาพเหนือกว่าแบบมาตรฐานอย่าง Creatine Monohydrate ในด้านผลต่อสมองหรือร่างกาย
ภาวะสมองล้า (Brain Fog) ไม่ได้เกี่ยวแค่ระดับครีเอทีนในสมอง แต่ยังสัมพันธ์กับประสิทธิภาพของ ไมโตคอนเดรีย และสารสำคัญอย่าง NAD+ ซึ่งลดลงอย่างมากเมื่ออายุเพิ่มขึ้นหรือมีความเครียดสะสม
ดังนั้นการปรับพลังงานสมองจึงมักต้องดูทั้งสองระบบควบคู่กัน โดยเฉพาะในผู้ที่มี Brain Fog นอนน้อย หรืออยู่ในวัย 40 ปีขึ้นไป
เพื่อเป้าหมายด้าน “พลังงานสมอง” ไม่ใช่กล้ามเนื้อ หลายงานวิจัยชี้ว่าขนาดที่ใช้ควรสูงกว่าแบบปกติเล็กน้อย
ระยะเวลาการตอบสนองต่อครีเอทีนแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่โดยรวมพบว่า
เพื่อให้ครีเอทีนดูดซึมและทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ แนะนำให้
งานวิจัยส่วนใหญ่ไม่พบว่าครีเอทีนทำให้ไตเสื่อม หรือทำให้ค่า creatinine สูงแบบผิดปกติ
ดังนั้น หากมีภาวะเสี่ยง แนะนำให้ประเมินกับแพทย์ก่อนเริ่มใช้เสมอ
แม้ครีเอทีนจะช่วยพลังงานสมองได้ แต่การประเมินสุขภาพอย่างรอบด้านยังสำคัญเสมอ โดยแพทย์อาจพิจารณา
และอาจเลือกใช้บำบัดที่เกี่ยวข้อง เช่น NAD+ Therapy, Brain Booster IV หรือ HBOT ขึ้นกับภาวะของแต่ละคน
ครีเอทีนไม่ได้มีบทบาทเฉพาะด้านกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยสนับสนุนพลังงานสมองในช่วงที่ร่างกายมีภาวะล้า เช่น นอนน้อย เครียด หรืออยู่ในช่วงเจ็ตแล็ก งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าอาจช่วยด้านความจำ ความสนใจ และความเร็วในการคิดได้ โดยผลลัพธ์มักชัดเจนขึ้นในผู้สูงอายุและผู้ที่มีภาวะ Brain Fog
ผลลัพธ์ด้านสมองต้องอาศัยปริมาณที่มากกว่าแบบใช้เพื่อกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปประมาณ 10–20 กรัมต่อวันต่อเนื่องหลายสัปดาห์จึงจะเห็นการเปลี่ยนแปลง ทั้งนี้ความเหมาะสมขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเสริม
สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลพลังงานสมอง ครีเอทีนจึงอาจเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่น่าสนใจ แต่ยังควรพิจารณาควบคู่กับพฤติกรรมการนอน การจัดการความเครียด โภชนาการ และการประเมินสุขภาพแบบองค์รวมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ทางการศึกษาเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาเพื่อให้คำแนะนำในการป้องกันหรือรักษาโรค และไม่แนะนำให้ผู้อ่านทดลองใช้ด้วยตนเอง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมเพิ่มเติม
โรงบาลพระรามเก้า (ชั้น 3 อาคาร A)
เขียนและเรียบเรียงโดย
แพทย์ด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและเวชศาสตร์ป้องกัน
W9 Wellness Center
อ้างอิงเพิ่มเติม
● Ostojic SM, Korovljev D, Stajer V. Dietary creatine and cognitive function in U.S. adults aged 60 years and over. Aging Clin Exp Res. 2021 Dec;33(12):3269-3274.
● Candow DG, Forbes SC, Ostojic SM, Prokopidis K, Stock MS, Harmon KK, Faulkner P. “Heads Up” for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function. Sports Med. 2023 Dec;53(Suppl 1):49-65.
● Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166-173.
● Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Jul 12;11:1424972.
● Stockler S, Schutz PW, Salomons GS. Cerebral creatine deficiency syndromes: clinical aspects, treatment and pathophysiology. Subcell Biochem. 2007;46:149-66.
ทำไมบางวันเราจึงรู้สึกหมดพลังอย่างบอกไม่ถูก หลายคนอาจเคยมีช่วงเวลาที่รู้สึกเหนื่อยง่ายโดยไม่ทราบสาเหตุ ทั้งที่นอนครบ ออกกำลังกายบ้าง และพยายามดูแลตัวเองแล้ว
สาเหตุที่คนไทย ขาดวิตามินดี? ในสมัยก่อน คนไทยเราไม่ค่อยพบปัญหาของการ ขาดวิตามินดี
