ช่วงเทศกาลกินเจ เป็นเวลาที่หลายคนตั้งใจทำความดี ละเว้นเนื้อสัตว์ และหันมาใส่ใจสุขภาพ แต่กลับพบว่า…หลังเทศกาล น้ำหนักขึ้น! ค่าไขมันพุ่ง! ทั้งที่ “กินเจ” น่าจะดีต่อร่างกายแท้ ๆ สาเหตุไม่ใช่เพราะการกินเจผิดหลัก แต่เพราะ “เลือกอาหารผิดวิธี” จนร่างกายได้รับแป้งและไขมันมากเกินไป โดยเฉพาะในช่วงที่ไม่ได้คุมสัดส่วนหรือคุณภาพของอาหารเจอย่างเหมาะสม ในบทความนี้ ทีมแพทย์ W9 Wellness Center จะมาแนะนำแนวทาง “คุมไขมันช่วงกินเจ” ด้วยหลักโภชนาการง่าย ๆ ที่ทำได้จริง ช่วยให้คุณ เจได้บุญ สุขภาพดี และหัวใจแข็งแรงไปพร้อมกัน พร้อมแนวทางตรวจสุขภาพเชิงลึก เพื่อป้องกันไขมันสะสมที่อาจเสี่ยงต่อโรคหัวใจในระยะยาว

ทำไม “ช่วงกินเจ” ถึงเสี่ยงไขมันและน้ำหนักขึ้น

หลายคนคิดว่าอาหารเจปลอดภัยเสมอ แต่ในความจริง อาหารเจจำนวนมากเต็มไปด้วย

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น เส้นหมี่เจ ข้าวขาว ของทอดเจ
• โปรตีนแปรรูป อย่างหมูเจ ไก่เจ ที่ผลิตจากแป้งและโซเดียมสูง
• น้ำมันและน้ำตาลแฝง ในของผัด ของทอด หรือขนมหวานเจ

การรับประทานอาหารลักษณะนี้ต่อเนื่อง 7–10 วัน อาจทำให้ระดับไขมันในเลือด โดยเฉพาะ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-C) และ ไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ การขาดโปรตีนคุณภาพดี ยังทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงและรู้สึกหิวบ่อย

หลักโภชนาการ “เจแต่ไม่เจอไขมันสูง”

เพื่อ คุมไขมันช่วงกินเจ ให้ได้ผล ทีมแพทย์ W9 Wellness แนะนำหลักโภชนาการ 5 ข้อที่ทุกคนสามารถปรับใช้ได้ในชีวิตประจำวัน

1. เลือกโปรตีนพืชคุณภาพดี

โปรตีนคือสารอาหารสำคัญที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ พืชที่มีโปรตีนสูง เช่น เต้าหู้, เทมเป้, ถั่วลูกไก่, ถั่วเหลือง, ถั่วดำ, ควินัว

หลีกเลี่ยง “หมูเจ” หรือ “ไก่เจ” เพราะมักมีส่วนผสมของแป้งและโซเดียมสูง

2. ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เลือก ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ มันเทศ ข้าวโอ๊ต เพราะอุดมไปด้วยใยอาหารและให้พลังงานคงที่กว่าคาร์บเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาวหรือเส้นเจ

4. ทานไขมันดีเป็นหลัก

ไขมันดีจากธรรมชาติ เช่น อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก

หลีกเลี่ยง ของทอดเจ หรือน้ำมันปาล์มที่ผ่านความร้อนซ้ำ

5. ควบคุมรสเค็มและหวานแฝง

อาหารเจสำเร็จรูปมักมีโซเดียมและน้ำตาลสูงกว่าปกติ ควรอ่านฉลาก หรือทำอาหารเองจะปลอดภัยกว่า

ตัวอย่างเมนูเจเพื่อสุขภาพใน 1 วัน (~1,600–1,800 kcal)

เคล็ดลับเสริมสุขภาพ

• ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2–2.5 ลิตร
• งดน้ำหวานและชาเย็นเจทั่วไป
• เดินหรือออกกำลังกายเบา ๆ หลังอาหาร 15–20 นาที
• หากน้ำหนักไม่ลดภายใน 2 สัปดาห์แรก ลองลด portion คาร์บลง 10–15%

ถ้ากินเจแต่ไขมันยังสูง ควรตรวจอะไรเพิ่ม?

ในบางกรณี แม้จะควบคุมอาหารและออกกำลังกายดี แต่ร่างกายยังมีแนวโน้มไขมันในเลือดสูง หรือรู้สึกเผาผลาญไม่ดีเหมือนเดิม อาจเกิดจาก ความไม่สมดุลของฮอร์โมน หรือ กระบวนการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) ที่ทำงานไม่เต็มที่

การตรวจเพิ่มเติมที่ช่วยเข้าใจร่างกายลึกขึ้น

• Advanced Lipid Profile: ตรวจไขมันเชิงลึกเพื่อประเมินชนิดของไขมัน เช่น small dense LDL (sdLDL) ที่มีผลต่อหลอดเลือดโดยตรง ช่วยให้แพทย์วางแผนดูแลและป้องกันโรคหัวใจได้ตรงจุดมากขึ้น
  
• Hormone Balance Test: ตรวจระดับฮอร์โมนสำคัญ เช่น เอสโตรเจน เทสโทสเตอโรน และคอร์ติซอล เพื่อดูสมดุลของระบบเผาผลาญ ความเครียด และพลังงาน ซึ่งมีผลต่อระดับไขมันและน้ำหนัก
  
• Urine Organic Acid Test : ตรวจสารเมตาบอลิซึมในปัสสาวะ เพื่อประเมินการทำงานของเซลล์และระบบพลังงานในร่างกาย เหมาะสำหรับผู้ที่แม้ควบคุมอาหารแล้ว แต่ยังรู้สึกเหนื่อยง่าย หรือไขมันไม่ลด

ข้อมูลจาก Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2023) ชี้ว่า การตรวจสมดุลฮอร์โมนและเมตาบอลิซึม สามารถช่วยวางแผนโภชนาการและปรับพฤติกรรมได้อย่างแม่นยำเฉพาะบุคคลมากขึ้น

การดูแลต่อเนื่องแบบองค์รวมที่ W9 Wellness Center

ที่ W9 Wellness Center เรามีแนวทางดูแลผู้ที่ต้องการ “คุมไขมันและน้ำหนัก” อย่างยั่งยืน ด้วยหลักเวชศาสตร์ป้องกันและตรวจลึกถึงต้นตอของปัญหา

1. ปรึกษาแพทย์ (Consultation): ทบทวนอาการ พฤติกรรมการกิน การนอน ความเครียด และยาที่ใช้อยู่
2. ประเมินเชิงลึก (Assessment): เลือกชุดตรวจที่เหมาะสมเป็นรายบุคคล เช่น Advanced Lipid Profile / Hormone Balance / Urine Organic Acid Test
3. วางแผนเฉพาะบุคคล (Personalized Plan): โภชนาการ การออกกำลังกาย และการเสริมที่จำเป็น ภายใต้การดูแลของแพทย์
4. ติดตามผล (Follow-up): ปรับแผนตามผลตรวจและการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

การตรวจและแผนดูแลทุกอย่างจะพิจารณาตามความเหมาะสมรายบุคคล โดยแพทย์เป็นผู้ประเมินและให้คำแนะนำ

นอกจากนี้ การปรับพฤติกรรมประจำวันยังมีบทบาทสำคัญ เช่น

• นอนหลับให้เพียงพอ (6–8 ชั่วโมงต่อคืน)
• ลดอาหารแปรรูปและของทอด
• ออกกำลังกายแบบแอโรบิกสลับเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
• ตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อประเมินความเสี่ยงด้านหัวใจและหลอดเลือด

กินเจก็สุขภาพดีได้ ถ้าคุมไขมันเป็น

เทศกาลกินเจไม่จำเป็นต้องทำให้ไขมันพุ่ง หากเรารู้จัก “เลือก” มากกว่า “เลี่ยง” ก็ช่วย คุมไขมันช่วงกินเจ ได้

• กินโปรตีนพืชคุณภาพดี
• ใช้คาร์บเชิงซ้อน
• เพิ่มผักให้ครึ่งจานทุกมื้อ

และหากคุณควบคุมอาหารแล้วแต่ค่าไขมันยังสูงอยู่ อย่ารอช้าในการตรวจเชิงลึก เพราะการรู้ก่อน คือการป้องกันได้ทันเวลา

อย่าปล่อยให้เทศกาลกินเจกลายเป็นภาระของหัวใจ
ตรวจ “Advanced Lipid Profile” และรับคำปรึกษาจากทีมแพทย์ W9 Wellness Center
เพื่อวางแผนโภชนาการและการดูแลเฉพาะบุคคลอย่างครบวงจร

สาขาที่ให้บริการ

• สาขา โรงพยาบาลพระรามเก้า
  • เบอร์โทรศัพท์: 092-9936922
  • Line: @w9wellness
  • เวลาเปิด-ปิด: 08.00 – 17.00 น.
• สาขา เพลินจิตเซ็นเตอร์
  • เบอร์โทรศัพท์: 099-4969626
  • Line: @wploenchit
  • เวลาเปิด-ปิด: 10.00 – 19.00 น.

References

• กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2 ต.ค. 2567). รณรงค์ “กินเจ อนามัย ห่างไกล NCDs” ยึดหลัก 4 ล. 
• อนามัยมีเดีย – สำนักโภชนาการ กรมอนามัย. (21 ต.ค. 2565). อินโฟกราฟิก: กินเจได้สุขภาพ. 
• ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย (RCPT). (27 พ.ค. 2567). แนวทางเวชปฏิบัติการบำบัดภาวะไขมันผิดปกติในเลือดเพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด พ.ศ. 2567. 
• Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. (2020). 2019 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk.
• European Heart Journal, 41(1), 111–188.
• Vaezi M. (2024). Familial Hypercholesterolemia. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.