ร่างใหม่ใกล้ฉัน… เชื่อว่าหลายคนที่ได้เห็นผลลัพธ์จากสูตร “ร่างทอง” คงเกิดแรงบันดาลใจในการ ลดไขมัน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อกันอยู่แน่ๆ แต่นอกจากเคล็ดลับการสร้างวินัยด้วยการ Workout การจัดสรรเมนูอาหารนับเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญในการปั้นร่างทอง

อาหารที่ดี คือคีย์สำคัญการปั้นร่างทอง

นอกจากการจัดตารางออกกำลังกายอย่างหนัก คีย์หลักยังอยู่ที่การ “ลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ” เพื่อเป้าหมายในการปั้นร่างทองออกมาดี แข็งแรง และยังคงสุขภาพดี ด้วยการควบคุมปริมาณไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกาย ดังนี้

1. กินคาร์โบไฮเดรตให้เป็น = เชื้อเพลิงช่วยปั้นหุ่น

หลายคนอาจเข้าใจว่า คาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บ จะเท่ากับเป็นการเพิ่มน้ำหนักให้ร่างกายอยู่เสมอๆ ซึ่งแท้จริงแล้วคาร์บยังเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการอย่างต่อเนื่อง โดยแนะนำให้เลือกทานคาร์บเชิงซ้อนตั้งแต่ก่อนออกกำลังกาย เช่น ข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต และธัญพืช ซึ่งเป็นกลุ่มแป้งที่จะใช้เวลาย่อยและดูดซึมนาน ช่วยให้น้ำตาลคงที่และมีพลังงานไปใช้อย่างต่อเนื่อง เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอในการออกกำลังกาย ทั้งยังเป็นการกระตุ้นให้ร่างหายดึงเอาแคลอรี่ที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตมาใช้ระหว่างออกกำลังกายด้วยนั่นเอง

2. ปริมาณโปรตีน = ตัวช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

เพราะการฝึกแบบเวทเทรนนิ่งหรือการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน อาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดในเส้นใยกล้ามเนื้อเล็กๆ ทำให้เรารู้สึกปวดเมื่อยหรือบาดเจ็บได้ ซึ่งภายในโปรตีนจะประกอบไปด้วยกรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยย่อยที่ช่วยซ่อมแซมและสร้างเสริมกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกาย ยังช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และเร่งฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่รวดเร็วอีกด้วย

3. ลดไขมันเลว เพิ่มไขมันดี = ยับยั้งการอักเสบของร่างกาย

แม้ว่าไขมันจะยังเป็นสารอาหารจำเป็นของร่างกาย แต่ก็ยังเป็นกลุ่มอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่สูงอยู่ (9cal/g) เราจึงควรบาลานซ์ปริมาณไขมันที่เข้าสู่ร่างกายให้ดี โดยแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันไม่ดี อาทิเช่น ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ เช่น ของทอดแบบ Deep fried และเลือกทานไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม (น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว) เพราะการหลีกเลี่ยงไขมันเลว ยังเป็นการช่วยควบคุมและยับยั้งกระบวนการอักเสบในร่างกาย ซึ่งนับเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่เข้าไปรบกวนการทำงานของฮอร์โมน และเพิ่มภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin resistance) ทำให้ไขมันลดลงได้ยาก

ผลลัพธ์ร่างทอง เชื่อมโยงกับจุลินทรีย์ลำไส้

จุลินทรีย์ที่สมดุลจะส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญ (Metabolism) ที่เปลี่ยนสารอาหารไปเป็นพลังงานในร่างกาย ช่วยให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากทริคการควบคุมไขมัน-สร้างกล้ามเนื้อ เพื่อปั้นร่างทองแล้ว การมีแบคทีเรียดีหรือจุลินทรีย์ชนิดดี (Probiotics) ในลำไส้ ยังมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารต่างๆ เพื่อให้ผลลัพธ์การการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเราสามารถเพิ่มปริมาณโพรไบโอติกส์ในลำไส้ ด้วยการเติมพรีไบโอติกส์ (Prebiotic) ซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียชนิดดีเข้าไปนั่นเอง

โดยพรีไบโอติกส์จะช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียดี (เช่น Bifidobacterium, Lactobacillus) ที่มีส่วนในการผลิตสารสื่อประสาทและเมตาบอไลท์ ที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายหลั่ง GLP-1 (Glucagon-like peptide-1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนในลำไส้ที่ช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม (มีกลไกการทำงานเหมือนปากกาลดน้ำหนัก) อีกทั้งการดูแลสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ โดยเฉพาะจุลินทรีสายพันธุ์ Lactobacillus และ Bifidobacterium ยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ในระยะยาว

• มีส่วนช่วยในการย่อยอาหารที่ย่อยยาก เพิ่มการดูดซึมสารอาหาร และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• มีส่วนช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในผนังลำไส้ ทำให้ระดับปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง
• ช่วยเสริมการผลิตวิตามินจำเป็นต่อร่างกาย เช่น  วิตามิน B1, B2, B6, B12 และโฟลิกแอซิด 

ติดตามสมดุลจุลินทรีย์ลำไส้

การติดตามสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ จึงเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยให้เราสามารถเสริมจุลินทรีย์ในลำไส้อย่างตรงจุด ทั้งโพรไบโอติกส์ พรีไบโอติกส์ รวมถึงซินไบโอติกส์ ที่ร่างกายแต่ละต้องการในปริมาณไม่เท่ากัน และแม้เราจะคุ้นชินว่าการมีจุลินทรีย์ในลำไส้คือสิ่งดี แต่หากมีปริมาณที่มากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ อย่ารอให้ร่างกายส่งสัญญาณว่ามี “บางอย่าง มากเกินไป” มาสำรวจปริมาณจุลินทรีย์ในลำไส้ ก่อนเสริมสายพันธุ์ให้ตอบโจทย์ร่างกายไปด้วยกัน

FAQ ปั้นร่างทองไม่ได้ผล-ซิกแพคไม่ขึ้น เป็นเพราะอะไรได้บ้าง ?

• สุขภาพลำไส้ไม่ดี : การมีแบคทีเรียดีในลำไส้น้อยเกินไป อาจทำให้การดูดซึมสารอาหารไม่ดี ซึ่งจะส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย
• โภชนาการไม่เหมาะสม : การบริโภคอาหารที่ไม่สมดุล เช่น อาหารที่มีไขมันไม่ดี หรืออาหารแปรรูปในระยะยาว จะส่งผลให้การเผาผลาญพลังงานไม่ดีและเพิ่มไขมันสะสมในร่างกายได้
• วิธีออกกำลังกายไม่เหมาะสม : เช่น การเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากเกินไปโดยไม่มีการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนมาก่อน อาจทำให้ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างที่ต้องการ รวมถึงการขาดระเบียบวินัย ขาดความสม่ำเสมอ หากไม่ปรับเปลี่ยนแผนการออกกำลังกายและโภชนาการให้ตรงตามที่ร่างกายต้องการ อาจทำให้ไม่สามารถบรรลุแผนปั้นร่างทองให้สำเร็จได้
• ฮอร์โมนเสียสมดุล : ภาวะฮอร์โมนเสียสมดุล เป็นอีกหนึ่งเหตุผลที่ทำให้หลายคนปั้นร่างทองไม่สำเร็จ เช่น หากเรามีความเครียดจากสภาวะแวดล้อมในชีวิตประจำวันหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (ความเครียด) ออกมามาก ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีผลต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความยากง่ายในการลดน้ำหนัก เป็นต้น
• นอนหลับไม่เพียงพอ : การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อการฟื้นฟูร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

รวมถึงการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่จัดในบางคน ซึ่งเป็นปัจจัยที่เข้าไปลดประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และเพิ่มการอักเสบในร่างกายให้มากขึ้น นอกจากนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (7cal/g) ยังมีปริมาณของแคลอรี่ไม่น้อยไปกว่าแคลอรี่ที่ได้จากอาหาร รู้แบบนี้แล้วอย่าลืมสังเกตร่างกายระหว่างลดไขมัน-สร้างกล้ามเนื้อ และติดตามสุขภาพที่ไม่ใช่แค่การตรวจโรค แต่เป็นการตรวจเชิงลึกไปถึงสมดุลฮอร์โมน ปริมาณจุลินทรีย์ในลำไส้ เพื่อเสริมสารอาหารจำเป็นตามที่ร่างกาย รวมถึงการตรวจพันธุกรรมวิเคราะห์กิจกรรมตามที่ร่างกายถนัด เช่น การออกกำลังกาย การลดน้ำหนัก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ‘ร่างทอง’ อย่างแท้จริง!

สาขาที่ให้บริการ

• สาขา โรงพยาบาลพระรามเก้า
  • เบอร์โทรศัพท์: 092-9936922
  • Line: @w9wellness
  • เวลาเปิด-ปิด: 08.00 – 17.00 น.
• สาขา เพลินจิตเซ็นเตอร์
  • เบอร์โทรศัพท์: 099-4969626
  • Line: @wploenchit
  • เวลาเปิด-ปิด: 10.00 – 19.00 น.

แหล่งข้อมูลอ้างอิง