ช่วงนี้มีอาหารเพื่อสุขภาพ (Healthy Diet) หลากหลายสูตรที่มีกระแสว่าช่วยในการลดน้ำหนักออกมามากมาย ทั้งที่มีการศึกษาวิจัยรองรับ มีการรีวิวตามอินเตอร์เนต ผ่าน Net idol แต่ ปัญหาก็คือ บางคนทำแล้วได้ผล แต่บางคนทำแล้วไม่ได้ผล สรุปแล้วอาหารเพื่อสุขภาพแบบไหน ที่เหมาะกับเราจริงๆกันแน่ ถ้ายังไม่ได้ลองกินก็คงจะตอบไม่ได้นะคะ

    ตัวหมอเอง เนื่องจากเป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาตร์ป้องกันและชะลอวัย หมอเลยใส่ใจการดูแลสุขภาพมากเป็นพิเศษค่ะ หมอให้ความสำคัญกับเรื่องของอาหาร ซึ่งหมอได้ลองปรับใช้กับตัวหมอเอง วันนี้หมอเลยอยากนำข้อมูลมาแชร์ให้อ่านกันนะคะ

    อย่างแรก เราคงเคยได้ยิน “Paleo Diet หรือ อาหารยุคหิน” คือการทานอาหารที่เป็นธรรมชาติ ซึ่งหมายถึงมีการปรุงแต่งน้อยที่สุด เน้นการทานพืชผักผลไม้และเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยวิธีธรรมชาติ ปราศจากสารเร่งการเจริญเติบโต เป็นพืชผักจากการทำเกษตรอินทรีย์หรือผลิตภัณฑ์ออแกนิค ส่วนไขมันก็จะเป็นไขมันดีที่ได้จากเมล็ดพืชหรือธัญพืช คือการเลียนแบบพฤติกรรม ของคนโบราณ ยุคหิน ที่ช่วงนั้น ไม่มีการใช้สารฆ่าแมลง ไม่มีการใช้ฮอร์โมน ไม่มี Processed food

    หลักของ Paleo Diet คือ

    • คาร์โบไฮเดรตต่ำ
    • เน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โดยเฉพาะสัตว์ที่กินหญ้าเป็นอาหาร และเลี้ยงแบบปล่อยในธรรมชาติ รวมถึงปลาชนิดต่าง ๆ โดยเฉพาะปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างปลาแซลมอน ปลาแม็กเคอเรล หรือปลาทูน่าครีบขาว
    • ผัก ผลไม้ ถั่ว รวมถึงน้ำมันจากพืชหรือถั่วอย่างน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันวอลนัต
    • ดื่มน้ำและออกกำลังกายเป็นประจำ
    • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารบางอย่าง เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง ถั่วลันเตา รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม เกลือ น้ำตาลทรายขาว มันฝรั่ง และอาหารแปรรูปชนิดต่าง ๆ เป็นต้น​

    แต่ !!! ก็ยังไม่เคยมีการศึกษาเปรียบเทียบนะคะว่า ระหว่างมนุษย์ยุคหินกับยุคของเรา ใครสุขภาพดีกว่ากัน ซึ่งเราก็ไม่สามารถนำมาเปรียบเทียบได้เพราะปัจจัยต่างกัน อากาศ สารพิษ การใช้ชีวิต แนวคิด ต่างกันหมด

    ส่วน DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) DIET เป็นวิธีเลือกทานอาหารเพื่อป้องกันโรคความดันโลหิตสูง โดยรับประทาน ผักสด และ ผลไม้ที่ไม่มีรสหวานมากขึ้น เน้นทานไขมันจากพืช เช่นถั่วต่างๆ ทานผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมสูง เช่น เต้าหู้ หรือนมพร่องมันเนย และ ลดปริมาณการทานอาหารที่มีรสเค็มและเกลือซึ่งมีโซเดียมสูง เลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์และธัญพืชขัดขาว เลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์ แต่แนะนำให้รับไขมันโอเมก้า 3 จากปลาแทน 

    หลังจากที่ได้มีการใช้อาหาร “DASH” นี้อย่างแพร่หลาย ก็ได้มีรายงานการวิจัยแสดงถึงผลดีต่อสุขภาพในด้าน อื่นๆ ได้แก่ สามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง เก๊าต์ กระดูกพรุน ตลอดจนถึงลดอัตราการเสียชีวิตในภาพรวมโดยไม่คํานึงถึงสาเหตุการเสียชีวิตลงได้

    ถ้าถามว่า Paleo Diet เหมาะกับใคร หมอตอบได้ตรงๆว่า เหมาะกับคนทั่วไปที่อยากลดความเสี่ยงในการรับสารเคมีและสารปรุงแต่งส่วนเกินเข้าสู่ร่างกาย โดยพื้นฐานก็เป็นการเลือกรับประทานอาหารที่เน้นให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน แต่ถ้ามองในยุคปัจจุบันอาจจะมีความยากลำบากในการจัดเตรียมเนื่องจากในยุคนี้ อาหารส่วนใหญ่ผ่านการปรุงแต่งเป็นส่วนมาก ซึ่งเมื่อจัดเตรียมยากก็อาจส่งผลให้มีความเครียดความกังวลมากขึ้น

    อาหารที่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่แท้จริง คืออาหารที่เหมาะกับ “คุณภาพชีวิตของเรา” และการรับประทานได้สารอาหารครบถ้วน ซึ่งเราอาจจะเหมาะกับ อาหารแบบ Mix เช่น อาหารที่ปรุงแต่งน้อย ในแบบของ Paleo Diet แต่ในบางสภาวะของร่างกาย อาจจะต้องการอาหารที่มีสัดส่วนของไขมันชนิดดีสูงเหมือน DASH Diet แต่ก็ไม่ได้ต้องลดขนาดของแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตลงจนขาดไปเลย

    เพราะฉะนั้นอาหารที่ Healthy สำหรับเราคือ อาหารที่สมดุลค่ะ

    นอกจาก Paleo Diet และ DASH Diet ยังมี Healthy Diet อื่นๆ ที่น่าสนใจ เช่น MIND Diet ที่มีงานวิจัยรับรองว่าช่วยลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ได้

    หากอยากทราบว่า ร่างกายเราเหมาะกับ Healthy Diet แบบไหน เผาผลาญสารอาหารหลักประเภทไหนได้ดีหรือไม่ดี ในยุคนี้เราสามารถวิเคราะห์ได้จาก DNA หรือสารพันธุกรรมได้ด้วยค่ะ

    Author

    Pattaralada Rittiwong, MD

    แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ป้องกัน, เวชศาสตร์ชะลอวัย, และการขับสารพิษแบบองค์รวม
    W9 Wellness Center | โรงพยาบาลพระรามเก้า